哪个部位的肌肉属于核心力量？哪个部位的肌肉属于核心力量训练

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8、拉伸运动是可以打造核心力量有很大的提升，这个动作会用到整个身体后方肌肉群，你将启动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。两脚打开与肩同宽，重心落在脚跟，从臀部使力伸展脊椎。两手向后伸，肩膀朝臀部方向往下拉，再将臀部往后推，感受到下背部的张力，维持姿势15秒。

9、一整套练习基础式运动是核心基础运动所有动作的基础，这个招式能强化脊椎最深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，，同时作为动作转换间顺畅衔接之用。

10、维持同样姿势，双手尽量往上方举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。深呼吸，吐气时上半身朝地面下弯，背部保持平坦不可弓起，注意双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸2次。

11、再将膝盖多弯曲数公分，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊椎。肩膀往后拉，下背部拱起，维持姿势15秒双手轻移至膝盖上用力将肩胛骨向后靠拢，回到步骤2的位置，脊椎保持伸展，重心落在脚跟，维持姿势15秒。双臂尽量往上举高，保持这个姿势20秒或是深呼吸4次。同样的招式重复15次

12、基背部伸展式运动可以运动到支撑脊椎的竖脊肌和多裂肌，使背部达到强而有力的伸展。将手肘尽量朝向臀部拉抬可紧实中背，稳定脊椎底部的肌肉背部伸展式动作，借由挤压肩胛骨使背部反复收缩与放松，拉黑疼痛感受器，并且稳定脊椎底部的肌肉，也是消除背痛效果最好的一个招式核心基础运动是一切肢体活动的根本。

13、做俯卧撑时，注意双手支撑地面，与肩同宽或稍宽，双脚与臀部同宽，保持身体平放支撑姿势，背部挺直，臀部不能向上倾斜。注意不要耸耸肩;当身体向下时，肘关节应收紧到身体内侧，这样运动效果更好。

14、当做平面支撑时，双手略宽于肩膀以获得平面支撑，并注意收紧臀部，避免翘曲或塌陷;下巴略紧，头部与身体成一条直线，看着地板并注意;做平面支撑时，不要抬起头或缩回头。仰卧在毯子或地板上，双脚与臀部同宽，脚趾朝前;腹部推动身体向上到达最高点。停留几秒钟后，慢慢恢复初始动作。

15、双脚之间的距离略宽于肩部，脚趾略微向外，以保持身体稳定;抬起头，直视前方;蹲下后，膝盖和脚趾在垂直方向上呈直线;深蹲，直到大腿和小腿成90度或更低的角度;在运动过程中，膝盖的位置不得超过脚趾;完成动作时，脚后跟不应离开地面，重心不应离开地面，也不要向前倾。做侧弓箭步时，保持胸部挺直，抬头向前看，重心落在支撑脚脚底的中部和后部;侧踏板的大小取决于身体的平衡，不要让膝盖超过脚趾。

16、做蹲跳时，你可以蹲到大腿与地面平行，抬起头，直视前方;蹲下时，手臂向前伸直，或将手掌放在胸前。起飞时，双臂伸出身后;越跳越高越好。跳跃时呼气，轻轻落地，并缓冲膝盖;恢复下蹲时，膝盖不得超过脚趾，脚跟不得抬高。弓箭步起跳时，前腿下蹲90度，后脚脚趾踏地，保持核心稳定;跳到地面时，身体重量均匀分布在双脚上;起飞后，自然交换双腿位置和双臂位置;轻轻落地，保持后腿远离膝盖。

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